Har du värk? Stärk då bindväv

Har du värk/ledvärk? Stärk då bindväven! – Är du medveten om att hela din kropp påverkas av hur din bindväv mår? Bland annat kan ledrelaterade smärtor, skador på leder (nacke/rygg/knän mm), värk och stelhet uppkomma om bindväven inte “stretchas/stressas/aktiveras” ut varsamt och kontinuerligt. Också stress har visat sig i forskning påverka fascia, så att den drar ihop sig runt muskelgrupper, vilket i sin tur leder till värk och stelhet.

Vad är fascia?

Forskning kring bindväv startade ganska sent (första internationella konferenserna började hållas så sent som 2007) och detta mycket på grund av att man inom läkekonsten tidigare alltid med skalpell tagit bort bindväv, fascia, för att komma åt muskelgrupper och inre organ att forska kring. Man har endast sett fascia som “ett tomt hölje eller som en meningslös påse” till våra muskler och inre organ.

Sedan forskningen kom igång har man istället upptäckt att Fascia är så mycket mer än bara “ett tomt hölje runt våra muskler och inre organ” utan en högst levande fibrös kroppsvävnad som bildar ett viktigt nätverk över hela vår kropp. Fascian är som ett eget kommunikationssystem, då celler och grundsubstansen kommunicerar. Kommunikationen sker till och med snabbare än nervsystemet. Sedan är ju nerver inbäddade i fascian och påverkas också av fascian omkring dem.

En bra liknelse för hur fascia är involverat i oss och i våra kroppar är att titta på en apelsin. Ni vet att varje klyfta i sin tur har små apelsinfruktköttspluppar som är omkapslade av en tunn hitta, och dessa små pluppar utgör klyftan som i sin tur har ett starkare vitt hölje och där all klyftor hör samman av det där lite vita beska för att sedan ha ett slutligt skal. Exakt så ser vi människor också ut och höljet och det beska vita skulle man kunna säga är fascia.

Fascia består av proteinet kollagen och…

.. omger alla muskelgrupper (men även våra celler osv)
..håller muskelgrupperna på plats när du spänner dem (under muskelkontraktion).
..finns mellan muskelgrupperna som ett “glatt vitt ämne” som gör att musklerna kan “glida” mot varandra.
Fascia går även från muskler via senor in i benstomme och benvävnad och kärl och nerver som leder ut i extramiteterna löper utmed fascia.
Fascian sitter helt ihop, dvs den är aldrig delad i din kropp utan påverkar du fascia på ett ställe rör det sig över hela kroppen. Dvs den smärta som uppkommit då du fått stelhet på grund av stagnerad fascia kan alltså “vandra” och kännas någon annanstans i kroppen (ex vid Fibromyalgi).
Helt nya studier har också visat att fascia svarar vid stress och påverkas av stress via den autonoma (omedvetna) nervsystemet. Exempelvis påverka den fibrerna i fascian så att de tjocknar och följden blir sammanväxning av fascia.
Eller om du har stillasittande jobb, har monotona rörelser eller rör dig för lite – stressas/stretchas alltså inte fascia och det kan bli förhårdnarder av fascia som leder till värk och stelhet.
FAscia kan också torka ut. Den torkar automatiskt ut ju äldre vi blir men även som yngre kan alltså fascia pga monoton belastning torka ut mellan leder/ben.
Eller om du träna mycket aktivt dina muskler (aktiv muskelstretch) och låter dem sedan aldrig återhämta sig med riktigt långstam varsam stretch ( i minst 3 minuter per övning) kan fascia påverkas och istället leda till skador (kompression där ben möter ben ex förslitning i ledband, knäled, armled osv).
Musklerna drar också samman sig vid träning per automatik och då fascia omger alla muskelgrupper behöver den alltså “aktiveras/stressas/stretchas”.
Det finns egentligen inget bra ord för stretch eller stress av fascia för att den igen ska få sin hälsosamma vätskeliknande form. OBS detta är alltså ingen stretch som kan liknas vid muskulär stretch, engelskan använder ordet ’stress fascia’. Vad man i Yin Yoga gör är allså inte ordagrant att “stretcha” fascia (så som som gör ex med en muskel) istället “stressar du fascian” eller “aktiverar den som en läkare föreslog som ord” så att den sedan vid vilopauserna får återhämta sig. Vilopauserna är lika viktiga som själva Yin-Yoga-övningen. Du får aldrig stressa fascian genom att “gå för djupt” eller in med “prestige-mentalitet” i dina övningar. Därför är det extra viktigt att din Yin Yoga-lärare/lärarinna är specialutbildad just inom fascia så att inga skador sker.

det vita på anatomibilderna ovan är alltså bindväv som syns mellan muskler och som håller dem samman, sedan går bindväven alltså in i alla muskler/organ/benstomme osv också. Ni ser också att fascian bildar ett helt nätverk och hänger ihop över hela kroppen. Så bli fascian skadad någonstans kan den alltså repareras)

När fascia(som består av kollagen) är friskt och mår bra är den vit glättig och lite vattnig till sin konsistens. Lite som ketchup. Ju äldre vi blir och ju mer stilla vi sitter (eller utför monotona rörelser) klumpar vätskan ihop sig lite som ni vet när kethucpen blir till en sörjig blogg. Detta påverkar muskler, benstomme, ligament och leder förstås. Monotona rörelser, stillasittande jobb eller dålig hållning gör också att fascian växer ihop och man blir “ännu stelare”. Däremot om vi börjar röra på området där det blivit en sådan där “sörjig blobb” eller ännu värre en uttorkad sammanväxt fascia så blir den igen en mer “liquid” lösare ketchupvätska. Fast vit då.

Det som är det mest fascinerande med fascia är att då det är högst “levande” och förändras hela tiden (i samma takt som vår kropp & vårt sinne) kan man alltså “reparera” den också. Det går alltså att bygga upp fascia igen.

Så stärker du din fascia

Aktivera fascian varsamt och kontinuerligt på de ställen som du har i din kropp med mycket fascia, upp från knän och över bäckenet och korsrygg upp mot rygg har vi mest fascia – ex med meditativ och passivYin Yoga eller bindvävsmassage.
Ät mat och livsmedel som bygger upp och stärker din fascia.
Har du ett stillasittande jobb eller monotona rörelser, se till att börja röra mer på ex bäcken och korsrygg då stress ofta sätter sig där och fascia bildar förhårdnader om man inte rör sig.
Tränar du mycket se till att aktivera bindväv som håller musklerna på plats också.Aktivera bindväv genom ex yin yoga.
Stressar du mycket är det extra viktigt att ha tid för stretch och återhämtning, då stress i forskning har visat sig dra samman fascia runt muskelgrupper så att du ”blir stel” vilket i sin tur leder till värk.

Livsmedel och örter för att stärka fascia

Livsmedel som är skonsamma för vår fascia och som ger återhämtning är mat framförallt med kisel (då kisel stärker fasica) men också magnesium, zink och järn.

nässla, hampafrön/hampaprotein, chiafrön, alger, broccoli, kallpressad kokosolja, mango, mullbär, gojibär, blåbär, havregryn, citron, apelsin, granatäpple, nypon, gurkmeja, salvia, maskros, grönkål, nötter, sparris, körsbär, morötter, äpplen, gurka, jordgubbar, majs, pumpa, avokado, caynnepeppar för att ta några exempel på livsmedel som hjälper till att stärka fascia.
Superbär som acai är fantastiskt!

Läs mer & forskning

De internationella Fascia-konferenserna som hålls varje år och det är inte enbart läkare utan även du själv som kan delta. I år var det första gången Yin Yoga-gurun Paul Grilley och Bernie Clark talade på konferensen om just yin yoga och fascia.

För dig som gärna vill läsa mer om Fascia och forskning inom stress kan du göra det här>

Och här>

Och här>

Spännande artikel här>

Här finns många olika studier att fördjupa sig i>